Hidratación y ejercicio

¿Cuánta agua debemos beber?

Si vas a hacer ejercicio físico, debés asegurarte de obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio.

Estudio tras estudio descubren que una gran mayoría de las personas que se embarcan en un programa de ejercicio físico están deshidratadas… y esto aplica incluso para muchos profesionales del fitness y atletas.
Nuevamente, para dejar este punto muy en claro: tenemos que beber agua antes, durante y después del ejercicio.

La función del agua en el cuerpo
El agua lubrica todo el cuerpo y es un elemento esencial para importantes reacciones químicas. El agua ayuda al corazón a transportar sangre rica en nutrientes a los músculos para que puedas ejercitarte de manera más eficiente. La deshidratación, por el contrario, no permite que tus músculos respondan bien, e incluso tu mente no se sentirá tan aguda y concentrada como es necesario para maximizar los beneficios de tu esfuerzo.
Algunos síntomas comunes de deshidratación durante el ejercicio incluyen:
• Sequedad de boca
• Calambres musculares
• Aumento inusual del ritmo cardíaco
• Mareos
La deshidratación severa puede causar además debilidad muscular e incluso pérdida del conocimiento.

¿Cuánta agua debemos beber?
El American Council on Exercise (ACE) propuso las siguientes directrices:
- Beber hasta 20 onzas (entre 2 y 2 ½ tazas) de agua 2 a 3 horas antes de comenzar tu entrenamiento.
- Beber 8 onzas de agua (1 taza) de 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento o durante tu calentamiento.
- Beber de 7 a 10 onzas (hasta 1 ¼ taza) de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
- Beber 8 onzas de agua (1 taza) dentro de los 30 minutos después de hacer ejercicio.

¿Agua o bebidas deportivas?
En la mayoría de los casos, el agua es suficiente para mantener el cuerpo perfectamente hidratado. Algunos deportistas prefieren las bebidas deportivas por los electrolitos que contienen (sodio, potasio…) y otros nutrientes que aportan, elementos que pueden ayudar a mantener el ejercicio durante períodos más largos de tiempo a mayor intensidad. Por otra parte, muchos reportan que estas bebidas deportivas tienen un gusto más apetecible que el agua, lo que los inspira a beber más.
A mí personalmente no me gustan las bebidas deportivas como el Gatorade, no sólo porque no encuentro su sabor atractivo, sino también por todos los aditivos que contienen la mayoría de ellos, incluido altas cantidades de azúcar, cafeína, estabilizantes de sabor, conservantes químicos para prolongar su fecha de vencimiento y colorantes artificiales. Para que te des una idea, una botella de Gatorade de 20 oz contiene 34 gramos de azúcar añadida y 270 gramos de sodio.
Si los electrolitos son los que te atraen, te recomiendo que compres agua con electrolitos o te prepares tu propia fórmula, que es muy sencillo. Para resaltar el gusto y hacerlo más atractivo que el agua, simplemente se puede agregar un poco de jugo de naranja, hojas de menta, jugo de limón fresco o cualquier otro ingrediente natural que realce el sabor.

Cómo preparar tu propia agua con electrolitos

• 4 copas de agua filtrada
• ¼ cucharadita de sal marina
• Jugo de ½ limón exprimido
• Jugo de ½ naranja exprimida
• 4 hojas de menta
• Dos o tres gotas de stevia para endulzar

Carlos A. Bracuto
Entrenador Personal (Personal Trainer) con especialización en Adultos Mayores y Brain Fitness.
Coach certificado en Prevención de Caídas para Adultos Mayores.
Maestro de yoga y tai chi chuan.
Para sesiones privadas online visite su sitio:
CABwellness.com ¤