Zona de Entrenamiento

Aprende a calcular tu zona de entrenamiento

Una solución para evitar entrenar por debajo o por encima de tus necesidades

En el mundo del fitness y el ejercicio, el concepto de “zona de entrenamiento” (training zone) es fundamental para optimizar el rendimiento y alcanzar objetivos de salud específicos.
Ya seas un atleta experimentado o un deportista ocasional, conocer tu zona de entrenamiento puede ayudarte a adaptar tus workouts para lograr la máxima efectividad.
En esta nota te voy a explicar cómo determinar tu zona de entrenamiento, los beneficios de hacerlo y la aplicabilidad de las zonas de entrenamiento en diferentes tipos de ejercicio.

¿Qué es una zona de entrenamiento?
La zona de entrenamiento (ZE) se refiere a un rango específico de intensidad de ejercicio destinado a alcanzar objetivos de acondicionamiento físico particulares.
Las zonas de entrenamiento suelen definirse según la frecuencia cardíaca, aunque también se pueden utilizar otras métricas, como el esfuerzo percibido (tu evaluación subjetiva de qué tan duro estás entrenando durante la actividad física) y otros.
La idea es hacer ejercicio dentro de un rango que promueva las adaptaciones fisiológicas deseadas, ya sea para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa o desarrollar fuerza.

Una simple fórmula para determinar tu zona de entrenamiento
El método más común y básico para determinar tu zona de entrenamiento implica calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, que son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Tu FCM (conocido en inglés como Maximum Heart Rate o MHR) se puede estimar mediante la siguiente fórmula:

FCM = 220 - edad

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 60 años es de 160 pulsaciones por minuto (ppm):

FCM = 220 - 60: 160

A partir de esta estimación, las zonas de entrenamiento se pueden calcular de la siguiente manera:

• Zona de calentamiento (50-60% de tu FCM): este es un rango de baja intensidad adecuado para calentar antes de tu sesión de ejercicios o al finalizarla.
• Zona de quema de grasa (60-70% de tu FCM): Ideal para mejorar la resistencia y quemar grasas. A menudo se la denomina zona aeróbica.
• Zona cardiovascular (70-80% de tu FCM): esta zona de intensidad moderada a alta mejora la condición cardiovascular y la resistencia.
• Zona anaeróbica (80-90% de tu FCM): participar en esta zona aumenta el rendimiento y aumenta el umbral de lactato, que es crucial para el entrenamiento de alta intensidad.
• Zona de línea roja (90-100% de tu FCM): reservada para esfuerzos de muy alta intensidad, como carreras de velocidad o actividades de máximo esfuerzo.

Para la persona de 60 años mencionada arriba, la Zona de Calentamiento se calcula de la siguiente manera:

FCM: 160 ppm
50% de 160: 80
60% de 160: 96
Zona de Entrenamiento para calentar antes de la rutina principal: entre 80 y 96 ppm.

Si bien la fórmula de la FCM proporciona un punto de partida, hay que tener en cuenta que existen numerosas variaciones individuales. Factores como el nivel de condición física, la genética y la medicación pueden influir en tu FCM real, por lo que realizar pruebas en un entorno controlado o utilizar monitores de frecuencia cardíaca con calibración incorporada ofrecen resultados más personalizados y precisos. Otra forma muy usada para calcular la ZE es la Fórmula Karvonen, que incorpora a la ecuación el ritmo cardíaco en estado de reposo.

¿Vale la pena tanta matemática?
¡Sí, vale la pena el esfuerzo! Como habrás visto, no se necesita ser Pitágoras para calcular tu zona de entrenamiento. Además, más allá de ayudarte a refrescar tus conocimientos de aritmética básica, determinar tu ZE aporta beneficios significativos en tu programa de ejercicios, entre los que podemos mencionar:

• Eficiencia de entrenamiento mejorada: al ejercitarte dentro de tus zonas de entrenamiento específicas, puedes asegurarte de que estás ejercitándote a la intensidad requerida para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Este enfoque específico ayuda a optimizar tus rutinas de ejercicios, haciéndolas más efectivas.
• Prevención del sobre-entrenamiento: las zonas de entrenamiento ayudan a equilibrar la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Al respetar estas zonas, puedes evitar una tensión excesiva en tu cuerpo, que puede provocar el sobre-entrenamiento y posibles lesiones.
• Seguimiento de rendimiento mejorado: monitorear tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio te permite realizar un seguimiento de las mejoras en tu estado físico a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si descubres que puedes mantener una frecuencia cardíaca más baja realizando el mismo ejercicio a la misma intensidad, esto indica una mejora en tu aptitud cardiovascular.
• Entrenamientos personalizados: diferentes zonas de entrenamiento son beneficiosas para diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia, debes concentrar más tiempo en las zonas de quema de grasa y cardio. Si tus objetivos son la fuerza y ​​la potencia, las zonas anaeróbicas y de línea roja serán más relevantes.

Zonas de entrenamiento: más allá del ejercicio cardiovascular

Las zonas de entrenamiento se asocian más comúnmente con ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta y nadar, en los que la frecuencia cardíaca es un indicador clave de intensidad. Sin embargo, su relevancia se extiende también a otras formas de ejercicio:

Entrenamiento cardiovascular: las zonas de entrenamiento son esenciales aquí para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular en general. Al trabajar dentro de rangos específicos de frecuencia cardíaca, puedes mejorar la capacidad aeróbica, quemar grasa y desarrollar resistencia.

Entrenamiento de fuerza: si bien la frecuencia cardíaca no suele ser un enfoque principal en el entrenamiento de fuerza, las zonas de entrenamiento basadas en el esfuerzo percibido o la producción de potencia aún pueden ser relevantes. Por ejemplo, levantar pesas pesadas con pocas repeticiones te coloca en una zona de mayor intensidad, mientras que pesas más livianas con mayores repeticiones pueden apuntar a diferentes zonas de resistencia muscular.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT): el HIIT implica alternar entre cortos períodos de ejercicio de alta intensidad y fases de recuperación o descansos de muy baja intensidad.
Comprender sus zonas de frecuencia cardíaca ye ayudará a estructurar estos intervalos de manera efectiva para lograr resultados óptimos.

Carlos A. Bracuto
Entrenador Personal (Personal Trainer) con especialización en Adultos Mayores y Brain Fitness.
Coach certificado en Prevención de Caídas para Adultos Mayores.
Maestro de yoga y tai chi chuan.
Para sesiones privadas online visite su sitio: CABwellness.com ¤