Desarrollo Muscular para todas las edades

Una clave para mejorar tu salud, estilo de vida y autoestima

Desarrollar los músculos es uno de los objetivos de muchos que buscan un estilo de vida más saludable y una mejor condición física. Tanto para novatos en el entrenamiento de fuerza o un asiduo y experimentado concurrente al gimnasio, un enfoque integral es esencial para ayudarte a alcanzar tus objetivos de ganar masa muscular. Aquí exploraremos los componentes clave del desarrollo muscular, incluidas técnicas de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares, y hasta nutrición, para ayudarte a crear un plan de ejercicios eficaz y sostenible.
Esta es una breve lista de algunos de los beneficios de desarrollar masa muscular:
Aumenta la fuerza y ​​la resistencia.
Incrementa la densidad ósea y mejora la movilidad de las articulaciones.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Mejora la postura y el equilibrio.
Acelera el metabolismo, ayudando a quemar grasas y perder peso.

Técnicas de levantamiento de pesas

Ejercicios compuestos:
Los ejercicios compuestos, también llamados multiarticulares, deben ser la base de tu rutina de desarrollo muscular. Estos ejercicios involucran múltiples grupos de músculos al mismo tiempo y dos o más articulaciones, lo que permite estimular el crecimiento muscular general y, de paso, ahorrar tiempo. Entre los muchos ejercicios compuestos podemos mencionar las sentadillas, los pushups y el press de banca. Como siempre: usar técnica adecuadas es crucial para prevenir lesiones y maximizar la activación muscular.

Ejercicios simples:
Los ejercicios simples, también llamados monoarticulares o de aislación, son aquellos que involucran principalmente a un músculo específico. En este caso, el gran beneficio es que se puede prestar toda la atención a un músculo determinado, ya que el resto del cuerpo participa solo marginalmente. En lo particular, yo prefiero estos ejercicios para levantar pesas más pesadas, ya que en estos casos se necesita de una postura sólida y segura. También es ideal para principiantes y personas con poco equilibrio. Los ejercicios de aislación muscular permiten además ahorrar energía y concentrarla en los músculos que estamos trabajando. Entre los muchos ejercicios de aislación podemos mencionar los curl de bíceps, la extensión de tríceps, y las elevaciones de hombros con mancuernas.

Sobrecarga progresiva:
Para desarrollar músculos, debes desafiarlos continuamente aumentando gradualmente el peso que levantas. Este principio se conoce como sobrecarga progresiva. Nuestro objetivo en este sentido es aumentar gradualmente la resistencia (peso) que utilizas en tus ejercicios, apuntando a incrementos del 1 al 2 % cada semana, lo que puede parecer insignificante, pero que suma hasta llegar a una cifra considerable con el paso de los meses y los años.

Repetición y Series:
Normalmente, el crecimiento muscular se logra con más efectividad en el rango de 6 a 12 repeticiones o menos, realizando entre 3 y 4 series (sets) de cada ejercicio. Esta combinación de repeticiones y series ayuda a optimizar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular. Hay que ajustar la cantidad de series y repeticiones según los objetivos individuales, que pueden ser de fuerza, resistencia o hipertrofia.

Entrenamientos cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular juega un papel crucial en el estado físico general, pero cuando se desarrolla músculo, es esencial lograr un equilibrio. El ejercicio cardiovascular excesivo puede obstaculizar el crecimiento muscular al quemar calorías que tu cuerpo podría utilizar para la recuperación y el crecimiento muscular. Los ejercicios de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son ideales para incorporar cardio de manera efectiva a tu rutina.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad High Intensity Interval training (HIIT):
Como dijimos, los ejercicios basados en distintas formas de HIIT son ideales para mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías mientras se preserva la masa muscular. Estas ráfagas cortas e intensas de ejercicio, seguidas de breves períodos de descanso, te ayudan a mantener tu incremento muscular mientras aumenta tu ritmo cardíaco. Si la parte de “alta intensidad” se te hace desalentadora, también puedes incorporar intervalos de intensidad moderada a tus rutinas, como lo hago usualmente en mi práctica con adultos mayores o personas más jóvenes que comienzan con pobre condición física.

Cardio en Estado Estable de Baja Intensidad Low-intensity steady-state (LISS):
Los ejercicios cardiovasculares LISS, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar, pueden ser una opción adecuada para apoyar el crecimiento muscular sin un gasto excesivo de calorías. Realizar ejercicios LISS en los días de descanso de tu entrenamiento de fuerza ayudan con la recuperación muscular y manteniendo activo el metabolismo.

Programación:
Considera programar estratégicamente tus entrenamientos de fuerza, resistencia y cardiovasculares. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios cardiovasculares después de tu sesión de entrenamiento de fuerza o en días separados. Este enfoque te permite concentrarte en el desarrollo muscular durante tus entrenamientos principales mientras disfrutas de los beneficios del ejercicio cardiovascular.

Nutrición:
La nutrición (el tercer pilar de mi mantra “ejercicio-estilo de vida-nutrición”) es la piedra angular del desarrollo muscular. El equilibrio adecuado de macronutrientes durante los días de entrenamiento y los días de descanso son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular.

Proteínas:
La proteína es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Trata de incluir una fuente de proteína magra en cada comida. Una pauta general es consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero esto puede variar según factores individuales. Un batido de proteínas puede proporcionar una buena porción de tu ingesta diaria de proteínas (si necesitas inspiración, consulta la entrada de mi blog: “Protein Smoothie recipe/Receta de batido de proteínas”)

Carbohidratos:
Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos y recuperación muscular. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las batatas, frutas y verduras deben formar parte esencial de tu dieta. Ajusta tu ingesta de carbohidratos según tu nivel de actividad y tus objetivos.

Grasas saludables:
No descartes las grasas saludables, ya que favorecen la producción de hormonas y la salud en general. Las fuentes de grasas saludables incluyen las paltas (aguacates), las nueces, las semillas y el aceite de oliva.

Hidratación:
Una hidratación adecuada es crucial para una función y recuperación óptimas de los músculos. La deshidratación puede provocar calambres musculares y dificultar tu rendimiento en el gimnasio. Debemos beber mucha agua durante el día y considerar agregar electrolitos si sudas mucho durante tus entrenamientos.

Suplementos:
Si bien los alimentos integrales deben ser tu principal fuente de nutrientes, algunas personas pueden beneficiarse de los suplementos. La creatina, la proteína en polvo y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son opciones populares para desarrollar músculo. Consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de agregar suplementos a tu rutina.

El desarrollo muscular es esencial para todos
Desarrollar músculo requiere un enfoque holístico que combine técnicas de levantamiento adecuadas, ejercicios cardiovasculares equilibrados y un plan de nutrición adaptado a tus objetivos. Por supuesto, tu plan particular de desarrollo muscular dependerá de tu edad, virtudes o limitaciones físicas actuales, genética, objetivos y otros factores, pero todos debemos participar en actividades de desarrollo muscular para estar más saludables, vernos y sentirnos mejor, y, en definitiva, vivir una vida plena hasta el final de nuestros días.

Carlos A. Bracuto
Entrenador Personal (Personal Trainer) con especialización en Adultos Mayores y Brain Fitness.
Coach certificado en Prevención de Caídas para Adultos Mayores.
Maestro de yoga y tai chi chuan.
Para sesiones privadas online visite su sitio: CABwellness.com ¤