Pushups

Los clásicos nunca mueren

Guía para realizar con buena técnica uno de los ejercicios más completos y apto para todas las edades

Sencillos y eficaces, aunque de esos que a veces te hacen dudar de tus propias fuerzas, las flexiones de brazos, comúnmente llamadas lagartijas o pushups, son uno de los ejercicios más antiguos utilizados dentro del mundo del fitness y, después de todos estos años, siguen siendo aún uno de los más completos. Si lo tuviéramos que definir en términos automovilísticos, el pushup sería una mezcla del Ford Modelo T (uno de los primeros), el Dodge Challenger SRT Demon 170 (uno de los más potentes) y el Toyota Camry (uno de los que brindan mejores resultados) de todo el fitness.
De hecho, las lagartijas no son sólo una prueba de fuerza para la parte superior del cuerpo, sino un entrenamiento integral que puede ayudarte a fortalecer los músculos de todo tu cuerpo.
Numerosos estudios a través del tiempo confirman que los pushups, como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza, también pueden ayudarte a reducir tu índice de masa corporal (IMC), disminuir el colesterol LDL (de baja densidad), reducir drásticamente la mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares, y ralentizar la degeneración ósea, entre muchos otros beneficios que se enumeran a continuación.
Así que echémosle un vistazo a los numerosos beneficios de los pushups, además de la forma y técnica adecuadas, los músculos que trabajan, y algunas variaciones para hacerlos más o menos difíciles, los errores que a menudo se cometen al hacer pushups y que pueden causar lesiones.

Beneficios
1. Participación de casi todo el cuerpo: a pesar de ser un ejercicio para la parte superior del cuerpo, las flexiones de brazos involucran múltiples grupos de músculos incluidos los abdominales, los glúteos y las piernas. La participación activa de todos estos músculos ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad general del cuerpo.
2. Incrementar la fuerza en la parte superior del cuerpo: los pushups trabajan principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps. La práctica regular mejora la resistencia muscular y la fuerza en estas áreas.
3. Estabilidad central: realizar flexiones de brazos requiere mantener una posición rígida similar a cuando hacemos una plank, que fortalece los músculos centrales, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda.
4. Comodidad y accesibilidad: Los pushups no requieren equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar. Y, como veremos a continuación, si una flexión completa supera tus capacidades físicas en este momento, podrás modificarla y adaptarla a tu nivel de fuerza actual.
5. Fuerza funcional: El movimiento imita las actividades cotidianas, como empujar puertas o levantar objetos, lo que se traduce en una mejora de la fuerza funcional y la coordinación.

Forma y técnica adecuadas

Lograr la forma adecuada en las lagartijas es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Sigue estos pasos para emplear una técnica correcta y así lograr mejores resultados:
1. Posición inicial: Comienza en una posición de tabla con las manos colocadas debajo o ligeramente más separadas que el ancho de los hombros con los dedos índice apuntando hacia adelante. Presiona los hombros en dirección a las caderas y expande los omóplatos hacia los costados. Si sufres de muñecas débiles o con dolor crónico, puedes utilizar empuñaduras o discos para flexiones.
2. Alineación del cuerpo: Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Hay que contraer los abdominales, glúteos y muslos para evitar que las caderas se hundan hacia el piso o se eleven. Mantén la columna cervical y el mentón en posición neutra, y los pies separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí.
3. Fase de descenso: dobla los codos para hacer descender el torso y las caderas hacia el suelo. Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al tórax, no abriéndose excesivamente hacia los costados ni demasiado cerca de tu pecho.
Una vez abajo, tus antebrazos deberán estar totalmente perpendiculares al piso o en un ligero ángulo, y la parte superior del brazo paralela al suelo. La alineación exacta del cuerpo al final del rango de movimiento puede variar un poco de una persona a otra, dependiendo de las diferentes características anatómicas de cada una.
Desciende lo más bajo posible, manteniendo todo el cuerpo formando una línea recta con el pecho, el ombligo y las caderas al mismo nivel y a solo un par de pulgadas del piso.
4. Fase de empuje: manteniendo tu atención en tu zona abdominal, empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Asegúrate de que tu cuerpo permanezca en línea recta durante todo el movimiento, lo que necesariamente requiere mantener los abdominales contraídos.
5. Respiración: Inhala en la fase de descenso y exhala en la fase de ascenso.

Músculos
Las lagartijas son efectivas para apuntar a varios grupos de músculos principales:
1. Pecho (pectoral mayor y menor): los músculos principales que se trabajan durante una flexión son el pectoral mayor y menor, responsables del movimiento de empuje.
2. Hombros (deltoides): los músculos deltoides ayudan a estabilizar la articulación del hombro y ayudan en el movimiento de empuje.
3. Tríceps braquial: Ubicado en el compartimento posterior de la parte superior del brazo, los tríceps actúan para extender el brazo durante la fase de empuje.
4. Abdominales, glúteos y muslos: los músculos abdominales y lumbares, los glúteos y los muslos se activan para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.
5. Antebrazos y manos: estos músculos ayudan a mantener el agarre y soportar el peso corporal.

Variaciones
Para mantener fresca tu rutina de ejercicios y enfocarte en diferentes grupos de músculos, podemos probar las siguientes variaciones:
1. Con las rodillas en el piso: una versión modificada en la que realizas pushups apoyando las rodillas en el piso. Esto es ideal para principiantes o aquellos que necesitan reducir la intensidad del movimiento.
2. Flexiones inclinadas: coloca las manos sobre una superficie elevada como un banco, una mesa o un escalón. Esta variación reduce la carga en la parte superior del cuerpo y es adecuada para principiantes.
3. Flexiones en declive: Eleva los pies sobre un banco o escalón mientras realizas las flexiones con las manos en el piso. Esto aumenta la dificultad y centra más la atención en la parte superior del pecho y los hombros.
4. Flexiones de brazos en forma de diamante: se realiza colocando las manos juntas debajo del pecho formando la figura de un diamante o un triángulo con los dedos. Esta variación enfatiza el esfuerzo de los tríceps.
5. Flexiones pliométricas: al fin de la fase de descenso, empuja explosivamente desde el suelo para que tus manos se despeguen del piso. Esto añade un elemento de potencia y velocidad al ejercicio.
6. Flexiones con agarre ancho: coloca las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros para enfocarte en la parte externa del pecho, los bíceps, los hombros y los dorsales.

Errores comunes y consejos para la prevención de lesiones

1. Caderas caídas: Esto puede causar tensión en la zona lumbar y además obliga a los hombros y brazos a sobre esforzarse. Por eso, como ya dijimos, es fundamental reclutar los músculos de tu zona abdominal y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Codos demasiado abiertos: En la lagartija clásica, los codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo, no abriéndose hacia los lados, lo que puede tensar las articulaciones de los hombros.
3. Repeticiones parciales: evita bajar solo hasta mitad de camino. El rango completo de movimiento es crucial para una participación muscular óptima.
4. Contener la respiración: Respira constantemente durante todo el ejercicio. Contener la respiración puede aumentar la presión intraabdominal y afectar el rendimiento.
5. Moverse demasiado rápido o demasiado lento: mantén un ritmo controlado. La prisa puede reducir la eficacia y aumentar el riesgo de lesiones, mientras que ir demasiado despacio puede comprometer la forma.

Contraindicaciones
Es posible que las flexiones no sean adecuadas para todos. Las personas con las siguientes condiciones deben consultar con su médico antes de realizar flexiones:
1. Lesiones en el hombro
2. Dolor de muñeca
3. Problemas lumbares

Los pushups son un gran ejercicio para mejorar la fuerza general y la condición física de personas de todas las edades. No son el ejercicio más fácil, pero si mantienes la forma adecuada, exploras diversas modificaciones y eres consciente de los errores y contraindicaciones comunes, puedes incorporar las flexiones de brazos a tu rutina de ejercicios de manera segura y efectiva.

Carlos A. Bracuto
Entrenador Personal (Personal Trainer) con especialización en Adultos Mayores y Brain Fitness.
Coach certificado en Prevención de Caídas para Adultos Mayores.
Maestro de yoga y tai chi chuan.
Para sesiones privadas online visite su sitio: CABwellness.com ¤