Entrenamiento cardiovascular

Más que sacar a pasear al perro o cortar el pasto en el jardín

El entrenamiento cardiovascular es una forma de ejercicio que eleva el ritmo cardíaco y respiratorio, mejorando la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio en general.

¿Cuántas veces has sacado a pasear al perro o caminado por el boardwalk de Venice Beach con la certeza de que estabas haciendo ejercicio? Bueno… casi, pero no. Lo que estabas haciendo era una actividad física. Definimos a la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que resulta en gasto de energía, que, en este caso, se mide en kilocalorías. Cualquier actividad física –por ejemplo, caminar desde tu automóvil hasta la entrada de un restaurante- aumentará ligeramente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y consumirá energía.
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular no es cualquier movimiento, sino una serie de ejercicios repetitivos, estructurados y planificados con claros objetivos en mente, que van desde apuntalar la salud cardiovascular o reducir la presión sanguínea, hasta perder peso o mejorar tu estado de ánimo.
Teniendo en cuenta que el sedentarismo es uno de los principales problemas de salud que enfrenta buena parte de la población de este país (la ciencia se refiere al sedentarismo como “el tabaquismo del Siglo 21”), cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud, aunque nada mejor que comenzar una rutina de ejercicios bien planificados, consumir una dieta saludable y llevar un estilo de vida activo para alcanzar los mejores resultados para la salud física y mental.

¿Cuánta actividad cardiovascular debemos realizar?

• Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, preferiblemente repartidas a lo largo de la semana.
• Agregar actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como ejercicios de resistencia o pesas) al menos 2 días por semana.
• Pasar menos tiempo sentados. Incluso una actividad ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario.
• Obtendremos aún más beneficios realizando actividad física por al menos 300 minutos (5 horas) por semana.
• Aumentar la cantidad y la intensidad del ejercicio gradualmente con el tiempo.

Estas recomendaciones se basan en la segunda edición de las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans), publicadas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
Es importante distribuir las actividades y ejercicios cardiovasculares en tres o más días a la semana, en vez de hacerlos todos de golpe el mismo día.
La rutina semanal debe incluir además ejercicios de fuerza y resistencia muscular, equilibrio y flexibilidad.

Definiendo la Intensidad moderada y la Intensidad Vigorosa
El nivel de intensidad del ejercicio es sumamente subjetivo: realizar 50 jumping jacks no aumentarán significativamente el ritmo cardíaco de un individuo en excelente estado físico, mientras que dejarán tendido en un sillón y con la lengua afuera a otro que es sedentario, fuma, y nunca ha hecho ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, se puede decir que las actividades de intensidad moderada no requieren de un gran esfuerzo físico, mientras que las de intensidad vigorosa son mucho más intensas.

Ejemplos de actividad física moderada:
• Andar en bicicleta a una velocidad de hasta 10 millas por hora
• Caminar a paso ligero (a unas 2,5 millas por hora)
• Realizar trabajos básicos de jardinería (cortar el pasto, plantar, podar arbustos…)
• Jugar un partido de tenis (dobles)

Las actividades de intensidad vigorosa requieren de un mayor esfuerzo, por lo que es común que produzcan una marcada elevación del ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sudor y otros cambios físicos por el estilo.

Ejemplos de actividad física vigorosa:
• Andar en bicicleta a una velocidad superior a las 10 millas por hora, especialmente por calles o senderos en pendiente
• Clase de cardio kickboxing
• Jugar un partido de tenis (individuales) o de fútbol
• Correr a más de 6 millas por hora

Un personal trainer puede ayudarte a alcanzar la mejor forma física de tu vida más allá de tu edad o condición física actual, creando rutinas de ejercicios que incrementen la fuerza y movilidad de cada una de las áreas del cuerpo, adaptándose a tus necesidades y metas, y siempre teniendo como premisa principal evitar lesiones a corto o largo plazo.

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